Creatina: o guia completo (o que é, como tomar e qual escolher)
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Se está a começar na suplementação e não sabe por onde, a creatina costuma ser o primeiro passo.
É um dos suplementos mais estudados do mundo, é simples de tomar e custa pouco por dia. Mesmo assim, continua a gerar dúvidas: o que é exatamente, quanto se toma, a que horas, e porque é que há tantas versões diferentes na prateleira.
Neste guia respondemos a tudo isso, sem termos complicados. No fim, vai saber se a creatina faz sentido para si e qual escolher.
O que é a creatina?
A creatina é uma substância que o próprio corpo produz e que também existe em alimentos como a carne e o peixe. A maior parte fica guardada nos músculos.
Os músculos usam-na nos esforços curtos e intensos: levantar um peso, subir uma escada a correr, fazer um sprint.
A alimentação dá alguma creatina, mas em pequenas quantidades. Para chegar aos 3 g por dia só com comida, teria de comer bastante carne ou peixe todos os dias. É por isso que tanta gente recorre ao suplemento: é a forma mais simples de garantir essa quantidade.
Um detalhe que muita gente não sabe: a creatina em pó é normalmente produzida sem ingredientes de origem animal.
Para que serve a creatina?
Mais rendimento nos esforços curtos e intensos. A creatina aumenta o desempenho físico em séries sucessivas de exercícios de curta duração e alta intensidade. O efeito é obtido com uma toma diária de 3 g.
Na prática, isto quer dizer aguentar melhor aquilo que se repete com pausas curtas pelo meio:
- séries de musculação
- sprints e treinos intervalados
- cross training e treinos funcionais
- desportos com arranques rápidos, como futebol, padel ou ténis
Por isso, a creatina interessa a quem treina com alguma regularidade, seja iniciante ou experiente. Muitos corredores, ciclistas e triatletas também a incluem na rotina, sobretudo pelos treinos de força e de séries que fazem ao longo da semana.
A creatina não é um atalho. Funciona como complemento de treino e de uma alimentação equilibrada, com toma diária e constância.
Como tomar creatina
Aqui está a boa notícia: é dos suplementos mais fáceis de usar.
Quanto tomar
3 g por dia. É a dose que está na base da alegação autorizada na União Europeia. Confirme sempre a dose indicada no rótulo do produto que escolher.
Quando tomar
A hora conta menos do que a regularidade. Pode ser ao pequeno-almoço, antes ou depois do treino. O importante é tomar todos os dias, incluindo os dias em que não treina.
Como preparar
Misture com água, sumo, leite ou bebida vegetal, ou junte ao seu batido de proteína. As versões sem sabor passam praticamente despercebidas.
Durante quanto tempo
A creatina acumula-se nos músculos ao longo das semanas. Por isso, o que faz diferença é a constância: uma toma por dia, todos os dias.
Para facilitar, deixe a embalagem ao lado do café ou da garrafa de água. Um gesto de cinco segundos que se torna hábito.
Qual creatina escolher?
Na prateleira vê muitos nomes. A boa notícia é que a escolha é mais simples do que parece.
| Tipo | O que é | Para quem faz sentido |
|---|---|---|
| Monohidratada | A forma clássica e a mais estudada | Para quase toda a gente, sobretudo quem está a começar |
| Monohidratada micronizada | A mesma creatina, com partículas mais finas | Para quem quer que se misture mais depressa na água |
| Creapure® | Creatina monohidratada produzida na Alemanha, com um processo de pureza controlado | Para quem valoriza a origem e o controlo de qualidade |
| Comprimidos ou gomas | Creatina em dose já medida | Para quem não quer medir pó ou vai tomá-la fora de casa |
Se tiver dúvidas, comece pela monohidratada. É a forma com mais estudos e a que serviu de base à alegação autorizada na UE.
Depois, escolha pelo que encaixa no seu dia a dia:
- Pó, comprimidos ou gomas? O pó mistura-se no batido. Os comprimidos e as gomas vão consigo para qualquer lado.
- Com ou sem sabor? Sem sabor desaparece em qualquer bebida. Com sabor, torna a toma mais agradável só com água.
- Que dose por toma? Confirme que a dose diária indicada no rótulo entrega 3 g de creatina.
Creatina na OTTO: escolha sem complicações
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Perguntas frequentes
Preciso de fazer fase de carga?
Não é obrigatório. Com uma toma diária de 3 g, a creatina vai-se acumulando nos músculos ao longo das semanas.
Tenho de tomar nos dias em que não treino?
Sim. A regularidade é o que conta, por isso a toma é diária.
A creatina é só para quem faz musculação?
Não. Interessa a qualquer pessoa que faça esforços curtos e intensos com repetições, seja no ginásio, na pista, no campo ou no court.
Posso misturar a creatina com a proteína?
Pode. Juntar as duas no mesmo batido é uma forma prática de não esquecer nenhuma.
Mulheres podem tomar creatina?
Sim. A dose e a forma de tomar são as mesmas.
A creatina pode substituir refeições?
Não. Um suplemento alimentar não substitui uma alimentação variada e equilibrada nem um estilo de vida saudável.
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Este artigo tem fins informativos e não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Se está grávida, a amamentar, toma medicação ou tem algum problema de saúde, fale com um profissional de saúde antes de começar a tomar suplementos. Não exceder a dose diária recomendada. Manter fora do alcance das crianças.