Géis energéticos: quando e como tomar numa prova
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Meses de treino, as sapatilhas certas, o equipamento preparado na véspera. E depois, a meio da prova, surge a dúvida: quando é que devia ter tomado o primeiro gel?
A alimentação durante a prova é muitas vezes a parte menos treinada de todo o plano. E é também das mais simples de acertar.
Neste guia explicamos quando tomar os géis, quantos levar e como os combinar com água, seja numa meia maratona, numa maratona, numa prova de ciclismo ou num triatlo.
O que é um gel energético?
É uma dose de hidratos de carbono numa saqueta pequena, feita para se tomar em movimento. Abre-se com os dentes, toma-se em dois ou três goles e continua-se a prova.
Cada gel costuma ter entre 20 e 45 g de hidratos de carbono. Alguns juntam eletrólitos, como o sódio, e outros têm cafeína. O número exato está sempre no rótulo, e é esse número que vai usar para fazer as contas mais abaixo.
O grande trunfo do gel é a praticidade. Pesa pouco, cabe no bolso do calção, no cinto ou no quadro da bicicleta, e não obriga a mastigar a meio do esforço.
Há também alternativas no mesmo espírito, como as gomas energéticas (chews), para quem prefere mastigar, e as bebidas isotónicas, que juntam hidratos e líquido.
Quando tomar os géis
A regra de ouro é simples: não espere pela fome ou pelo cansaço para tomar o primeiro. O gel funciona melhor como parte de um plano, tomado a horas certas, desde a primeira meia hora.
O ponto de partida mais usado por treinadores e nutricionistas desportivos é este:
| Duração da prova | Exemplo | Hidratos por hora (referência) | Na prática |
|---|---|---|---|
| Menos de 1 hora | 10 km | Não é necessário | Água chega. Um gel antes da partida é opcional |
| 1 a 2h30 | Meia maratona, prova de BTT curta | 30 a 60 g | 1 gel a cada 30 a 45 minutos |
| Mais de 2h30 | Maratona, triatlo 70.3, Ironman, granfondo | 60 a 90 g | 1 gel a cada 20 a 30 minutos, conforme os gramas de cada gel |
Antes da partida: muitos atletas tomam um gel 10 a 15 minutos antes do tiro de partida, sobretudo em provas longas ou quando o pequeno-almoço foi cedo.
Primeiro gel em prova: entre os 30 e os 45 minutos.
Depois: mantenha o ritmo definido no plano até ao fim, incluindo a parte final da prova.
Os valores acima de 60 g por hora são para quem já os treinou. Para lá chegar, use géis com uma mistura de glucose e frutose e aumente a quantidade aos poucos, nos treinos longos.
Um exemplo: maratona em 4 horas com géis de 40 g
- 10 minutos antes da partida: 1 gel
- Depois, 1 gel a cada 40 minutos: aos 40, 80, 120, 160 e 200 minutos
- Total: 6 géis, 5 deles em prova, cerca de 50 g de hidratos por hora. Para chegar aos 60 g, junte bebida isotónica nos postos
Use os postos de abastecimento como referência: tomar o gel pouco antes de um posto facilita beber água logo a seguir.
Como tomar um gel
Com água, na maioria dos casos. A maioria dos géis é concentrada e foi pensada para ser tomada com alguns goles de água. A exceção são os géis isotónicos, que já vêm mais diluídos e podem dispensar água. O rótulo diz-lhe qual é o seu caso.
Em dois ou três goles. Não precisa de o despejar de uma vez. Tomar aos poucos, ao longo de um minuto, é mais confortável em corrida.
Isotónico conta. Se bebe bebida isotónica nos postos, lembre-se de que também tem hidratos. Some tudo para fazer as contas da hora.
E o sódio? Em provas longas e em dias de calor perde-se sal no suor. Alguns géis já trazem sódio. Se os seus não trazem, pode complementar com eletrólitos em cápsulas ou dissolvidos na água.
Géis com cafeína
Há géis com e sem cafeína. Os que têm cafeína costumam ficar guardados para a segunda metade da prova. Veja no rótulo quantos miligramas tem cada gel, some ao café que tomou de manhã e não ultrapasse a indicação do fabricante. Os géis com cafeína não são recomendados a crianças nem a grávidas ou mulheres a amamentar.
Treine o plano antes do dia da prova
Há uma regra que todos os corredores e triatletas experientes repetem: nada de novo no dia da prova. Isto vale para as sapatilhas e vale para os géis.
Use os treinos longos como ensaio geral:
- Escolha dois ou três géis e experimente-os nos treinos longos. Veja de que sabor e textura gosta mais.
- Treine o ritmo. Tome-os à mesma cadência que vai usar em prova, de 30 em 30 ou de 40 em 40 minutos.
- Aumente aos poucos. Se o objetivo são 60 g ou mais por hora, vá subindo de semana para semana.
- Descubra o que há nos postos. Muitas provas indicam no site que marca de gel ou isotónico vão dar. Se for diferente da sua, leve os seus.
- Escreva o plano. Quantos géis, a que minuto ou quilómetro, com ou sem cafeína. Há quem o escreva no braço ou cole no quadro da bicicleta.
Onde levar os géis: num cinto de corrida, nos bolsos do calção ou do jersey, ou presos com fita ao quadro da bicicleta. No triatlo, a maior parte vai na bicicleta, onde é mais fácil comer e beber.
E leve sempre um gel a mais do que o plano diz. Se cair um no chão, não fica sem nada.
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- Géis com e sem cafeína, com a quantidade de hidratos indicada em cada produto, para fazer as contas sem adivinhar
- Gomas energéticas, para quem prefere mastigar
- Isotónicos em pó, para os bidons e para os treinos longos
- Eletrólitos em pó, efervescentes ou em cápsulas
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Perguntas frequentes
Quantos géis devo levar para uma maratona?
Depende do tempo previsto e dos gramas de cada gel. Para uma maratona de 3h30 a 4h30, a maioria dos atletas leva entre 5 e 8 géis. Use a tabela acima para fazer as suas contas.
E numa meia maratona?
Para quem corre entre 1h30 e 2h30, 2 ou 3 géis costumam chegar.
Posso tomar géis nos treinos?
Pode e deve, sobretudo nos treinos longos. É a melhor forma de chegar ao dia da prova com o plano testado.
Tenho de tomar sempre o mesmo gel?
Não, mas é boa ideia usar em prova os que já experimentou nos treinos. Alternar sabores ajuda em provas muito longas.
Os géis são só para corrida?
Não. São usados no ciclismo, no triatlo, no trail, na natação de águas abertas e em qualquer esforço prolongado.
Um gel pode substituir uma refeição?
Não. Os géis são para usar durante o esforço e não substituem uma alimentação variada e equilibrada.
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Este artigo tem fins informativos. Os valores indicados são referências gerais e cada atleta deve ajustá-los com a ajuda de um nutricionista ou treinador. Siga sempre as indicações do rótulo de cada produto. Alguns géis contêm cafeína: não recomendados a crianças, grávidas ou mulheres a amamentar.